---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Band Bicycle Crunch هو تمرين فعال يجمع بين حركة الدراجة الهوائية التقليدية (Bicycle Crunch) واستخدام الحزام المطاطي (Resistance Band) لزيادة التحدي وتحفيز العضلات بشكل أكبر. يعمل هذا التمرين على تقوية العضلات الأساسية (Core Muscles)، مثل العضلات المائلة (Obliques) و العضلات المستقيمة البطنية (Rectus Abdominis)، بالإضافة إلى تحسين التوازن العضلي والقدرة على التحمل.

الخطوات

1- الاستعداد:

• استلقِ على ظهرك على الأرض.

• اثنِ الركبتين بزاوية 90 درجة وارفع القدمين عن الأرض بحيث تكون الساقان موازيتين للأرض.

• ضع شريط المقاومة حول قدميك، بحيث يكون مشدودًا قليلاً.

• ضع يديك خلف رأسك مع الحفاظ على المرفقين موجهين للخارج.

2- الحركة:

• قم بتدوير الجزء العلوي من جسمك بحيث يلتقي الكوع الأيمن بالركبة اليسرى، بينما يتمدد الساق اليمنى للأمام.

• في نفس الوقت، اسحب الساق اليمنى نحوك مع الحفاظ على الشريط مشدودًا.

• كرر الحركة مع التبديل بين الجانبين، بحيث يلتقي الكوع الأيسر بالركبة اليمنى.

3- العودة:

• ارجع ببطء إلى وضع البداية مع الحفاظ على التحكم في الحركة.