---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

 تمرين Band Bent-Over Row هو تمرين باستخدام شريط المقاومة (Resistance Band) يركز على تقوية عضلات الظهر العلوي، بما في ذلك عضلات الظهر الوسطى (الترابيس واللاتس) وعضلات الكتف. يعتبر هذا التمرين بديلاً ممتازًا للتمرين التقليدي باستخدام الأوزان الحرة، حيث يوفر مقاومة ثابتة تعمل على زيادة فعالية التمرين مع تقليل الضغط على المفاصل.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• قف على منتصف شريط المقاومة (Resistance Band) بحيث تكون قدماك بعرض الكتفين.

• أمسك طرفي الشريط بيديك، واثنِ الركبتين قليلًا.

• انحنِ للأمام من عند الورك حتى يكون ظهرك مائلًا بزاوية 45 درجة تقريبًا، مع الحفاظ على الظهر مستقيمًا والبطن مشدودة.

2- الحركة:

• اسحب الشريط للأعلى نحو جانبي خصرك عن طريق ثني المرفقين للخلف.

• اضغط لوحي الكتفين معًا في نهاية الحركة.

• حافظ على ثبات الجذع وعدم تحريك الجزء العلوي من الجسم.

3- العودة:

• ارجع ببطء إلى وضع البداية بفرد الذراعين بالكامل وتحكم في مقاومة الشريط أثناء النزول.