---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين  Band Bent-over Hip Extension هو تمرين يهدف إلى تقوية عضلات الأرداف (Glutes) وعضلات الفخذ الخلفية (Hamstrings) باستخدام شريط مقاومة (Resistance Band). يُركز التمرين على تحسين القوة الأساسية، مرونة الورك، وزيادة استقرار الجزء السفلي من الجسم.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• قف مستقيماً مع القدمين بمستوى الورك، اربط طرفي شريط  المقاومة حول الساقين.

• انحنِ قليلًا من الخصر مع الحفاظ على الظهر مستقيمًا، والركبتين شبه مثنيتين.

• شد البطن وحافظ على استقرار الكتفين والجذع.

2- الحركة:

• ادفع القدم أو الساق المرتبطة بالشريط للخلف مع شد المؤخرة، مع الحفاظ على الركبة شبه مستقيمة.

• ركّز على انقباض عضلات المؤخرة أثناء دفع الورك للخلف.

• حافظ على ثبات الجذع والظهر طوال الحركة.

3- العودة:

• اخفض الساق ببطء إلى وضع البداية مع الحفاظ على توتر الشريط.