---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

 تمرين Band Assisted Chin-Up (From Knee) هو تمرين باستخدام شريط المقاومة (Resistance Band) يساعد على تحسين قوة عضلات الذراعين، الكتفين، والظهر العلوي، ويعد بديلاً فعالًا للـ Chin-Up التقليدي. يُستخدم هذا التمرين بشكل خاص للمبتدئين أو لأولئك الذين يواجهون صعوبة في أداء الـ Chin-Up دون مساعدة، حيث يعمل الشريط المقاوم على تقليل الوزن الذي يجب رفعه، مما يساعد في بناء القوة تدريجيًا.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• ثبت شريط المقاومة (Resistance Band) في منتصف عمود العقلة (Pull-Up Bar).

• ضع ركبة واحدة داخل الشريط بحيث يساعدك في الرفع.

• امسك البار بقبضة عكسية (راحة اليدين متجهة نحوك) وبعرض الكتفين تقريبًا.

• اترك جسمك يتدلّى بالكامل وذراعاك ممدودتان.

2- الحركة:

• اسحب جسمك للأعلى عن طريق ثني الكوعين وجذب نفسك حتى يقترب ذقنك من مستوى البار.

• حافظ على مرفقيك قريبين من جسمك أثناء الرفع.

• شد عضلات الظهر والذراعين أثناء الحركة.

3- العودة:

• انزل ببطء وبطريقة متحكم فيها حتى تمتد الذراعان تمامًا وتعود إلى وضع البداية.

• حافظ على الشد في الشريط والمقاومة طوال الوقت.