---

العضلات الفرعية

لايوجد عضلات فرعية للتمرين التركيز الرئيسي على عضلة عضلات البطن

---

وصف التمرين

تمرين Ball Crunch هو تمرين فعال يستهدف تقوية عضلات البطن الأمامية و العضلات الأساسية (Core). يتم تنفيذ هذا التمرين باستخدام الكرة السويسرية (Swiss Ball) أو كرة التمرين، مما يضيف تحدي إضافي ويساعد في تحسين التوازن و التنسيق أثناء التمرين.

الخطوات 

  1- الأستعداد:

• اجلس على الكرة السويسرية (Swiss Ball) مع قدميك مسطحتين على الأرض و الركبتين مثنيتين بزاوية 90 درجة.

• قم بتحريك جسمك قليلاً للأمام بحيث تدعم الكرة أسفل الظهر. تأكد من أن الظهر مستوي والرقبة مستقيمة.

  2- وضع اليدين:

• ضع يديك خلف رأسك أو عبر صدرك. إذا كانت لديك مشاكل في الرقبة أو الظهر، يمكنك وضع يديك خلف رأسك مع الحفاظ على الضغط الخفيف لتجنب الإجهاد.

  3- أداء الحركة:

• قم بالانحناء إلى الأمام باستخدام عضلات البطن بدلاً من الرقبة أو الذراعين.

• ارفع الجزء العلوي من الجسم نحو الأعلى باتجاه الفخذين مع الحفاظ على استقامة الظهر.

• انقبض عضلات البطن بقوة في الجزء العلوي من الحركة.

• تأكد من أن الحركة تأتي من الجزء العلوي من الجسم وليس من الساقين أو الأرداف.

  4- التوقف والعودة للأسفل:

• بعد الوصول إلى النقطة العليا، قم بالعودة ببطء إلى وضعية البداية مع الحفاظ على التوتر العضلي في البطن.

• لا تدع الظهر يلامس الأرض بالكامل عند العودة للأسفل، بل حافظ على التوتر في عضلات البطن.