القرفصاء الجانبي على اللوحة المتوازنة

Balance board lateral squat

مستوى الصعوبة

متوسط

الفخذ الرباعية الأمامية

العضلات الفرعية

المؤخره الاوليه

الساق ( البطة )

عضلات البطن

اوتار الركبة الخلفية

وصف التمرين

تمرين Balance Board Lateral Squat هو تمرين يجمع بين تمارين القوة (السكووت) والتمارين التي تركز على التوازن. من خلال استخدام لوح التوازن (Balance Board)، يُزيد هذا التمرين من تحدي الاستقرار والتنسيق العضلي أثناء القيام بحركة القرفصاء الجانبية، مما يساعد في تقوية العضلات المستهدفة مثل الفخذين، الألوية (الأرداف)، والعضلات الجانبية للجسم. كما يعمل على تحسين التوازن والمرونة في المفاصل.

الخطوات 

1- إعداد اللوح:

• ضع لوح التوازن على سطح مستوي وآمن. تأكد من أن اللوح في حالة جيدة ولا يتزحزح أثناء الاستخدام.

• إذا كنت مبتدئًا، يمكنك بدء التمرين على لوح توازن ثابت أو مع مساعدة لحين التعود على الحركة.

2- وضعية البداية:

• قف بشكل مستقيم مع قدميك بعرض الوركين على لوح التوازن.

• تأكد من أن قدميك متوازيتين والركبتين مشدودتين قليلاً.

• حافظ على عضلات بطنك مشدودة للحفاظ على استقرار الجسم.

3- القرفصاء الجانبي:

• ابدأ بثني الركبتين ببطء نحو الجانب الأيمن (أو الأيسر، حسب الجهة التي تبدأ منها) مع دفع الورك إلى الخلف.

• تأكد من أن الركبة الأمامية موجهة مباشرة فوق الكاحل ولا تتجاوز أصابع القدم.

• في نفس الوقت، حاول الحفاظ على استقرار اللوح وتحريك الجسم بشكل متوازن على اللوح.

4- العودة إلى الوضعية الابتدائية:

• بعد أن تصل إلى أقصى مدى للتمرين (حيث تكون الركبة في زاوية 90 درجة أو أقل حسب مرونتك)، قم بالدفع بقوة من خلال القدم السفلية للعودة إلى وضعية البداية.

• حافظ على استقامة ظهرك وعضلات بطنك مشدودة عند العودة إلى الأعلى.

• تجنب استخدام الزخم وركز على التحكم التام في الحركة.