---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

 تمرين Back Squeeze هو تمرين يستهدف تقوية عضلات الظهر العلوية والوسطى، بما في ذلك العضلات الأساسية مثل عضلات الترابيس (Trapezius) واللاتس (Latissimus Dorsi) والعضلات الوسطى للظهر (Rhomboids). يعمل هذا التمرين على تحسين استقامة الجذع وزيادة قوة العضلات التي تساهم في تحسين الوضعية العامة للجسم، بالإضافة إلى تقوية عضلات الكتف والذراعين. يعتبر هذا التمرين مثاليًا للأشخاص الذين يتطلعون إلى تحسين شكل الظهر وزيادة القوة العضلية في المنطقة العلوية من الظهر.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• اجلس على صندوق ثابت بحيث تكون قدماك مسطحتين على الأرض.

• مدّ ذراعيك أمامك على مستوى الصدر، مع توجيه راحتي اليدين لأسفل.

2- الحركة:

• اسحب ذراعيك للخلف بحيث تقترب لوحي الكتف من بعضهما البعض، كما لو أنك تحاول الإمساك بشيء بينهما.

• حافظ على ثبات الذراعين والكتفين أثناء الحركة.

• ثبت الحركة لثانية أو ثانيتين مع التركيز على شد عضلات الظهر العلوية

3- العودة:

• ارجع ببطء إلى الوضعية الابتدائية مع الحفاظ على التحكم في الحركة.