الرافعة الخلفية

Back lever

مستوى الصعوبة

صعب

الضهر الجانبية

العضلات الفرعية

عضله الكتف

الذراع ذات الرئسين

ثلاثية الرؤس

عضلات البطن

وصف التمرين

تمرين Back Lever هو تمرين متقدم يتطلب القوة والمرونة والقدرة على التحكم بالجسم. يركز هذا التمرين على تقوية عضلات الجذع (Core)، الكتفين، والذراعين، بالإضافة إلى عضلات الظهر والجزء السفلي من الجسم. يُعتبر هذا التمرين من تمارين القوة الهوائية التي تساعد على تحسين التوازن والاستقرار، وتستخدم بشكل شائع في تدريبات الجمباز والـ Calisthenics.

الخطوات 

1‑ الاستعداد:

• تمسك عمود أو بار أفقي بإحكام بكلتا اليدين.

• ابدأ من وضعية معلق رأسًا لأسفل أو من وضعية رفع الجسم على البار، حسب مستواك.

• شدّ البطن والظهر وابقِ الجسم مشدودًا ومستقيمًا.

2‑ الحركة:

• ارفع جسمك تدريجيًا إلى وضعية موازية للأرض بحيث يكون البطن مواجه للأرض والقدمين ممدودتين خلفك.

• حافظ على الجسم مستويًا وعضلات البطن مشدودة طوال الحركة.

3‑ العودة:

• انزل الجسم ببطء وتحكّم إلى وضع البداية أو إلى وضعية معلقة.