تأرجح الساق للأمام والخلف

Back Forward Leg Swings

مستوى الصعوبة

سهل

الفخذ الرباعية الأمامية

العضلات الفرعية

المؤخره الاوليه

الساق ( البطة )

عضلات البطن

اوتار الركبة الخلفية

وصف التمرين

تمرين Back and Forward Leg Swings هو تمرين مرونة ديناميكي يهدف إلى تحسين حركة الوركين والفخذين وزيادة مرونة العضلات والمفاصل في الجزء السفلي من الجسم. يساعد هذا التمرين في تحضير الجسم لأي نشاط رياضي أو تمارين أخرى عن طريق تحسين التنسيق بين العضلات وتقوية العضلات المساعدة. كما أنه يعزز مرونة عضلات الفخذ الأمامية والخلفية والأرداف.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• قف مستقيماً بجانب جدار أو عمود لتثبيت نفسك إذا لزم الأمر.

• حافظ على الظهر مستقيمًا، والكتفين للخلف، وشد البطن.

• ارفع إحدى الساقين قليلًا استعدادًا للحركة.

2- الحركة:

• قم بتحريك الساق المرفوعة أمامك وخلفك بشكل سلس وواسع قدر الإمكان.

• ركز على تحريك الورك دون انحناء الجسم للأمام أو الخلف.

• حافظ على ثبات الجذع والكتفين طوال الحركة.

3- العودة:

• بعد الوصول إلى أقصى نقطة خلف الجسم، عد ببطء إلى الوضعية الأمامية، واستمر بالتأرجح للأمام والخلف.