---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

 تمرين Back Extension Machine هو تمرين باستخدام جهاز الظهر الممتد (Back Extension Machine) يهدف إلى تقوية عضلات الظهر السفلي، والجزء الأوسط من الظهر، بالإضافة إلى تحسين الاستقرار العضلي والمرونة. يُعتبر هذا التمرين مثاليًا لتعزيز القوة في العضلات الأساسية، مما يساعد في تحسين وضع الجسم والوقاية من الإصابات الناتجة عن ضعف عضلات الظهر. يعمل الجهاز على عزل عضلات الظهر السفلية بشكل فعال، ويعد خيارًا ممتازًا لممارسة هذا التمرين بأمان وتوجيه دقيق.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• اجلس على جهاز تمديد الظهر واضبط الوسادة بحيث تكون فوق الوركين مباشرة.

• ضع قدميك أسفل الدعامات وثبّت الكعبين جيدًا.

• حافظ على استقامة ظهرك وضع يديك على صدرك أو على جانبي الرأس.

2- الحركة:

• انحنِ ببطء إلى الأمام عند الخصر حتى تشعر بتمدد خفيف في عضلات أسفل الظهر.

• ثم ادفع جذعك إلى الخلف ببطء حتى تعود إلى الوضع المستقيم، مع التركيز على شد عضلات أسفل الظهر أثناء الرفع.

• تجنّب أي حركة مفاجئة أو تسرّع في الأداء.

3- العودة:

• عد ببطء إلى الوضع الأمامي مرة أخرى، مع تحكم كامل في الحركة.

• حافظ على التنفس المنتظم وثبات الجسم طوال التمرين.