---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Back Extension هو تمرين يُستخدم بشكل رئيسي لتقوية عضلات أسفل الظهر (العضلات القطنية) وكذلك لتحسين مرونة واستقرار العمود الفقري. يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر السفلي، بما في ذلك عضلات الـ Erector Spinae (العضلات الممتدة على طول العمود الفقري)، والتي تعد أساسية لدعم استقامة الجسم والتحرك بأمان. كما يمكن أن يساعد هذا التمرين في الوقاية من آلام أسفل الظهر وتعزيز القوة في الجزء السفلي من الظهر.

الخطوات

1- الاستعداد:

• اضبط جهاز الـ Back Extension بحيث تكون وسادة الدعم عند مستوى الفخذين مباشرة، مع تثبيت الكعبين أسفل الدعامة الخلفية.

• قف في وضع مستقيم مع إبقاء الذراعين متقاطعتين على الصدر أو خلف الرأس.

• حافظ على استقامة الظهر والرقبة في خط واحد مع الجسم.

2- الحركة:

• انحنِ للأمام ببطء من مفصل الورك، مع الحفاظ على استقامة الظهر دون تقوّسه.

• انزل حتى يصبح الجزء العلوي من جسمك تقريبًا بزاوية ٩٠ درجة مع الساقين (موازيًا للأرض تقريبًا).

3- العودة:

• ادفع الجذع للأعلى ببطء باستخدام عضلات أسفل الظهر حتى تعود إلى الوضع المستقيم.

• تجنّب الإفراط في رفع الجذع للخلف أكثر من خط الجسم الطبيعي.