---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Back Extension هو تمرين يُستخدم بشكل رئيسي لتقوية عضلات أسفل الظهر (العضلات القطنية) وكذلك لتحسين مرونة واستقرار العمود الفقري. يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر السفلي، بما في ذلك عضلات الـ Erector Spinae (العضلات الممتدة على طول العمود الفقري)، والتي تعد أساسية لدعم استقامة الجسم والتحرك بأمان. كما يمكن أن يساعد هذا التمرين في الوقاية من آلام أسفل الظهر وتعزيز القوة في الجزء السفلي من الظهر.

الخطوات

 1- استخدام جهاز Back Extension:

• ابدأ بالجلوس على جهاز Back Extension بحيث تكون الفخذين موازية للأرض والركبتين مثنيتين بزاوية 90 درجة.

• تأكد من تثبيت قدميك في الحامل المعدني المتوفر في الجهاز أو على الأرض إذا كنت تستخدم جهاز يدوي.

 2- تحديد وضع البداية:

• ضع الحافة العلوية للوركين على الوسادة أو على حافة الجهاز بحيث يكون جسمك مائلًا إلى الأمام قليلاً.

• يجب أن تكون الذراعين ممدودتين للأمام أو خلف رأسك، حسب مستوى راحتك.

 3- رفع الجزء العلوي من الجسم للأعلى:

• قم برفع الجزء العلوي من الجسم بشكل بطيء نحو الأعلى عن طريق دفع أسفل الظهر باتجاه الجاذبية.

• حافظ على استقامة الجذع وتجنب الانحناء للخلف بشكل مفرط لتجنب الإصابات في أسفل الظهر. يجب أن تكون الحركة متحكم فيها.

 4- الوصول إلى أقصى ارتفاع:

• عندما تصل إلى الوضع العمودي أو أن تصبح الجزء العلوي من الجسم في وضع مستقيم، توقف للحظة لزيادة التوتر في عضلات أسفل الظهر.

 5- العودة إلى وضع البداية:

• بعد الوصول إلى أقصى ارتفاع، انزل ببطء إلى الوضع الأولي مع التحكم الكامل في الحركة. تأكد من أن لا تهبط بسرعة لتجنب الإصابات.