---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

 تمرين Assisted Close Grip Underhand Chin Up هو تمرين يركز على تقوية عضلات الظهر العلوية، الكتفين، والذراعين، مع التركيز بشكل رئيسي على عضلات البايسبس (Biceps) وعضلات اللاتس (Latissimus Dorsi). يتم استخدام جهاز المساعدة (Assisted Pull-Up Machine) لتقليل مقاومة وزن الجسم، مما يساعد على أداء التمرين بشكل أكثر سهولة إذا كنت مبتدئًا أو لا تستطيع إتمام التمرين باستخدام وزن جسمك بالكامل. هذا التمرين يعد خيارًا رائعًا لتحسين القوة في الجزء العلوي من الجسم، كما يساعد في تحسين القدرة على أداء التمارين الأخرى مثل السحب الكامل.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• أمسك البار بقبضة ضيقة وراحة اليدين متجهة نحوك (قبضة سفلية).

• استخدم جهاز المساعدة أو شريط مقاومة لتخفيف الوزن ودعم الحركة.

• ابدأ بذراعين ممدودتين تمامًا وجسم مستقيم، مع شد عضلات البطن والظهر للحفاظ على الثبات.

2- الحركة:

• اسحب جسمك لأعلى حتى تقترب الذقن من مستوى البار، مع التركيز على استخدام عضلات الظهر والعضلة ذات الرأسين (البايسبس).

• حافظ على الكوعين قريبين من الجسم أثناء الصعود، وتحكّم في الحركة دون أي تأرجح.

3- العودة:

• انزل ببطء حتى تمتد الذراعان بالكامل وتعود إلى وضع البداية.

• حافظ على شد خفيف في عضلات الظهر.