---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

 تمرين Assisted Chin-up on a Bench هو تمرين يركز على تقوية عضلات الظهر العلوية، والذراعين، خاصة عضلات البايسبس (Biceps) وعضلات اللاتس (Latissimus Dorsi). يتم استخدام مقعد أو بنش لدعم الجسم وتخفيف الضغط الناتج عن وزن الجسم بالكامل، مما يجعل التمرين أكثر سهولة للمبتدئين أو أولئك الذين لم يتمكنوا بعد من أداء تمرين الـ Chin-up التقليدي. يمكن لهذا التمرين أن يكون نقطة انطلاق رائعة لتطوير القوة اللازمة لأداء الـ Chin-up بشكل مستقل.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• قف أمام المقعد وضع إحدى القدمين عليه بحيث تساعدك في التحكم أثناء الصعود.

• أمسك البار بقبضة عكسية (راحة اليدين متجهة نحوك) وبعرض الكتفين تقريبًا.

• ابدأ بذراعيك ممدودتين بالكامل وجسمك مستقيمًا، مع شد عضلات البطن والظهر.

2- الحركة:

• ادفع قليلًا بالقدم الموضوعة على المقعد واسحب جسمك لأعلى حتى تقترب الذقن من البار.

• حافظ على السيطرة في الحركة وركّز على سحب الوزن باستخدام عضلات الظهر والذراعين، وليس الساق.

• تجنّب أي تأرجح أو اندفاع أثناء الصعود.

3- العودة:

• انزل ببطء حتى تمد الذراعين بالكامل وتعود إلى وضع البداية.