---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Assisted Chin-Up (Normal Width Reverse Grip هو تمرين فعال يستهدف عضلات الظهر، البايسبس، والعضلات الجانبية (العضلات المائلة)، وذلك باستخدام قبضة عكسية (Reverse Grip) وعرض قبضة عادي (Normal Width). يعمل هذا التمرين بشكل أساسي على تقوية العضلات العلوية من الجسم، ويعد تمارين Chin-Up من التمارين المعروفة التي يمكن تعديلها باستخدام جهاز المساعدة لتقليل الحمل على الجسم وتحقيق أداء أفضل للمبتدئين.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• امسك البار بقبضة عكسية (راحتا اليدين باتجاهك) بمسافة تقريبًا عرض الكتفين.

• استخدم جهاز المساعدة أو شريط مقاومة لدعمك وقلل العبء على الجسم.

• ابدأ بذراعيك ممدودتين بالكامل، وجسم مستوٍ، وفعّل عضلات البطن لموازنة الوضع.

2- الحركة:

• اسحب جسمك باستخدام ذراعيك حتى يقترب الذقن من مستوى البار.

• ركز على استخدام عضلات الظهر والعضلة ذات الرأسين (البايسبس) أثناء السحب.

• تحكّم في الحركة ببطء، ولا تستخدم أي دفعة غير مرغوبة.

3- العودة:

• أنزل جسمك ببطء حتى تمتد الذراعان بالكامل مرة أخرى.