---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Around the World Superman Hold هو تمرين ممتاز لتقوية العضلات الأساسية (Core) والعضلات الخلفية (الظهر السفلي، الأرداف، والعضلات الجانبية). هذا التمرين يجمع بين تمارين الـ Superman التقليدية وحركة دائرية لتقديم تحدي أكبر للعضلات ويعمل على تحسين استقرار الجسم وتقوية العضلات المتعددة في وقت واحد. يمكن أداء هذا التمرين على الأرض أو باستخدام حصيرة تمرين.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• استلقِ على بطنك فوق بساط التمرين.

• مدّ الذراعين أمام الرأس والساقين خلفك بشكل مستقيم.

• شد عضلات البطن وأسفل الظهر، وحافظ على الرأس في امتداد مباشر للجسم دون رفعها للأعلى.

2- الحركة:

• ارفع الذراعين والصدر والساقين عن الأرض في وقت واحد حتى يصبح الجسم في وضع الطيران (وضعية سوبرمان).

• أثناء البقاء في هذا الوضع، حرّك الذراعين في دائرة واسعة من فوق الرأس إلى الجانبين ثم نحو الوركين، مع إبقاء الجسم مرفوعًا طوال الحركة.

• حافظ على شد عضلات الظهر والبطن وتحكّم في الحركة ببطء وثبات.

3- العودة:

• أعد الذراعين إلى وضع البداية أمام الرأس، ثم أنزل الجسم ببطء حتى يلامس الأرض.