---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Arms Up and Down هو تمرين بسيط وفعّال يستهدف تقوية العضلات العلوية في الجسم، بما في ذلك الأكتاف، الذراعين، وعضلات الجذع. من خلال رفع الذراعين لأعلى ثم خفضهما، يعمل التمرين على تحسين التحمل العضلي، التنسيق، والمرونة.

الخطوات 

1‑ الاستعداد:

• قف مستقيماً والقدمين متباعدتين بمقدار عرض الورك تقريبًا.

• ارفع الذراعين إلى الأمام بحيث تكون على مستوى الكتف أو أعلى قليلًا، مع راحة اليدين متجهة للأمام.

• شد عضلات البطن للحفاظ على ثبات الجذع والظهر مستقيم.

2‑ الحركة:

• قم بخفض الذراعين ببطء نحو الجسم إلى جانبك، مع الحفاظ على استقامة المرفقين والكتفين مسترخيان.

• ثم ارفع الذراعين مرة أخرى للأعلى بنفس الحركة المتحكم فيها.

• ركّز على شد عضلات الكتف أثناء الحركة، مع الحفاظ على ثبات الجذع.

3‑ العودة:

• الحركة للأعلى والأسفل تعتبر جزءًا من التكرار المستمر. حافظ على التحكم وعدم استخدام الزخم.