---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Arm Pulses Palms Downwards هو تمرين فعال يركز على تقوية عضلات الذراعين والأكتاف، مع تحسين التنسيق العضلي والتحمل. كما يساعد على تعزيز مرونة الجزء العلوي من الجسم وزيادة قدرة العضلات على التحمل من خلال الحركات المتكررة والصغيرة. في هذا التمرين، تكون راحة اليدين موجهة للأسفل، مما يضيف تحديًا إضافيًا للعضلات المستهدفة.

الخطوات 

1- إعداد المكان:

• اختر مساحة مفتوحة وآمنة تسمح لك بالحركة بحرية.

• تأكد من أن السطح مستوي وغير زلق لتجنب الإصابات.

2- وضعية البداية:

• قف بشكل منتصب مع قدميك بعرض الكتفين.

• قم بشد عضلات بطنك للحفاظ على استقامة الظهر.

• ارفع ذراعيك أمامك بحيث تكون موازية للأرض.

• في وضع البداية، تكون راحتي يديك موجهتين لأسفل (أو لأسفل للأمام حسب الراحة).

• يمكن أن تكون ذراعيك مستقيمتين أو مثنيتين قليلاً في المرفقين.

3- رفع الذراعين للأمام:

• ارفع ذراعيك بحيث تكونان موازيتين للأرض، مع توجيه راحتي اليدين لأسفل.

• حافظ على استقامة ذراعيك أو قم بثني المرفقين قليلاً لزيادة الراحة.

• حافظ على الأكتاف مسترخية بعيدًا عن الأذنين.

4- النبضات (Arm Pulses):

• قم بحركات نبضية صغيرة وسريعة للأعلى ولأسفل، حيث تتنقل الذراعين بسرعة دون تحريك الكوعين بشكل كبير.

• يجب أن تكون الحركة قصيرة ومركزة في الكتف والذراع، مع تجنب استخدام الزخم.

• قم بالحركة في نطاق صغير، بحيث تتحرك الذراعين فقط للأعلى ولأسفل بضع سنتيمترات.

• حافظ على ثبات الكوعين بالقرب من جسمك.