---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Arm Pulses Cross هو تمرين يركز على تقوية عضلات الذراعين، الأكتاف، والجزء العلوي من الجسم من خلال القيام بحركات نبضية (pulses) متقاطعة للذراعين. هذا التمرين فعال بشكل خاص في تحسين التحمل العضلي وزيادة القوة في عضلات الذراعين والكتفين.

الخطوات 

1- إعداد المكان:

• اختر مكانًا مفتوحًا وآمنًا يسمح لك بالتحرك بحرية.

• تأكد من أن السطح مستوي وآمن لتجنب الإصابات.

2- وضعية البداية:

• قف بشكل منتصب مع قدميك بعرض الكتفين.

• حافظ على استقامة ظهرك وعضلات بطنك مشدودة.

• ارفع ذراعيك أمامك مع الحفاظ على استقامة الذراعين، بحيث تكون الذراعان في مستوى الكتف.

• في وضع البداية، يجب أن تكون يديك متجهة للأمام، أو يمكنك أن تبدأ بذراعيك مثنيتين قليلاً في المرفقين.

3- تداخل الذراعين (Crossing the Arms):

• قم بحركة تداخل صغيرة ومتكررة للذراعين. حرك ذراعيك للأمام بحيث تتقاطعان أمام صدرك، كأنك تقوم بعناق شخص آخر.

• يجب أن تتقاطع الذراعان بشكل عرضي (على مستوى الصدر أو أسفله) مع محاولة تقريب راحتي اليدين من بعضهما البعض.

• حافظ على حركة قصيرة وسريعة، بحيث تركز على النبضات الصغيرة بدلاً من الحركات الكبيرة.

4- النبضات (Arm Pulses):

• أثناء تداخل الذراعين، قم بأداء نبضات صغيرة وسريعة. النبضات تكون حركة صعود وهبوط متكررة لذراعيك بينما هما في وضع التداخل.

• تأكد من أن الكوعين يبقيان ثابتيين بالقرب من جسمك (لا يجب أن يتأرجحا أو يرتفعا للأعلى).

• تأكد من أن الحركات تكون خفيفة وسلسة، دون استخدام الزخم أو القوة الزائدة.

5- العودة إلى الوضعية الابتدائية:

• بعد التداخل والنبضات، قم بإعادة الذراعين إلى وضع البداية ببطء.

• افتح ذراعيك بحيث تعودان إلى مستوى الكتف، ثم كرر التمرين.