---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Arm Double Crossover هو تمرين ديناميكي وفعّال يستهدف عضلات الصدر، الأكتاف، والذراعين. يُعتبر هذا التمرين إضافة رائعة لروتين التمرين، حيث يساعد في تحسين مرونة الجزء العلوي من الجسم وتنسيق الحركات بين الذراعين. يمكن أداء التمرين في المنزل أو في الصالة الرياضية بدون الحاجة إلى أي معدات إضافية.

الخطوات 

1- إعداد المكان:

• اختر مكانًا واسعًا وآمنًا يسمح لك بالتحرك بحرية.

• يفضل أن تكون على سطح مستوٍ وغير زلق لتجنب الإصابات.

2- وضعية البداية:

• قف بشكل مستقيم مع قدميك بعرض الكتفين.

• افتح ذراعيك على مستوى الكتفين بحيث تكون الذراعان موازيتين للأرض.

• حافظ على استقامة ظهرك وعضلات البطن مشدودة.

3- حركة التداخل المزدوجة (Double Crossover):

• ابدأ بحركة تقاطع ذراعيك بشكل مزدوج أمام صدرك.

• حرك ذراعيك للأمام بحيث تتقاطعان عدة مرات؛ أولا عبر الذراعين بالتوازي مع بعضها البعض، ثم اجعل الذراعين يتقابلان أمام جسمك.

• تأكد من أن يديك تقتربان أو تتلامسان عند التداخل أمامك.

• ارفع ذراعيك بحيث تبقى الكوعين مرفوعين قليلاً عن مستوى الجسم أثناء التداخل.

4- العودة إلى الوضعية الابتدائية:

• بعد التداخل، قم بإعادة ذراعيك إلى وضع البداية ببطء.

• افتح ذراعيك تدريجيًا بحيث تعود إلى الوضعية الطبيعية مع الحفاظ على استقامة الذراعين.

• أثناء العودة، حاول أن تحافظ على شد عضلات الصدر والكتفين، وحافظ على التنفس السليم.

• كرر الحركة بالتناوب، مع الحفاظ على نفس الحركة المتقاربة والمفتوحة بين الذراعين.