---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Arm Crossover Chest Out هو تمرين بسيط وفعّال يستهدف تقوية عضلات الصدر والكتفين، مع تحسين مرونة الذراعين. يعد هذا التمرين من التمارين التي يمكن أن تُنفَّذ بسهولة في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية بدون الحاجة إلى أي معدات خاصة، وهو يعزز التمدد الجانبي للصدر بالإضافة إلى فتح منطقة الصدر.

الخطوات 

1- إعداد المكان:

• اختر مساحة واسعة وآمنة تسمح لك بالتحرك بحرية.

• تأكد من أن الأرضية ثابتة وأنه لديك مساحة كافية للتبديل بين الحركات.

2- وضعية البداية:

• قف منتصبًا مع قدميك بعرض الكتفين.

• ضع يديك أمامك أو بجانبك بحيث تكون راحة اليدين في مواجهة الجسم.

3- مد الذراعين للأمام:

• قم بمد ذراعيك للأمام على مستوى الكتفين.

• حافظ على استقامة ذراعيك تمامًا بحيث تشكل الذراعان خطًا مستقيمًا مع الجسم.

• تأكد من أن أصابعك موجهة للأمام أو لأعلى.

4- التداخل بين الذراعين (Arm Crossover):

• حرك ذراعيك إلى الأمام بحيث تتقاطعان أمام صدرك بشكل عرضي.

• تأكد من أن يديك تتقابلان أمام جسمك بشكل يشبه احتضان شخص آخر.

• حاول أن تلامس راحة اليدين ببعضهما البعض أو تقتربان مع التأكد من أن المرفقين مرفوعان قليلاً عن مستوى الجسم.

• حافظ على الحركة بطيئة للتحكم في التمدد.

5- العودة إلى الوضعية الابتدائية:

• بعد التقاطع، قم بفرد الذراعين مرة أخرى في الاتجاه المعاكس.

• أعد الذراعين إلى وضع البداية على مستوى الكتفين، مع الحفاظ على استقامة الذراعين.

• كرر التمرين لعدة تكرارات.

6- فتح الصدر عند العودة (Chest Out):

• أثناء عودة الذراعين إلى وضع البداية، قم بفتح صدرك قليلاً بحيث تُظهر منطقة الصدر وتوسعها.

• حافظ على استقامة الظهر وشد عضلات البطن للحفاظ على التوازن.