---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Arm Crossover هو تمرين بسيط وفعّال يستهدف عضلات الصدر، الكتفين، والذراعين. يُستخدم بشكل شائع كتمرين إحماء أو كجزء من روتين تدريب لتقوية الجزء العلوي من الجسم وتحسين مرونة الكتفين والصدر.

الخطوات 

1- إعداد المكان:

• اختر مكانًا مفتوحًا وآمنًا يسمح لك بالتحرك بحرية.

• يمكن أداء التمرين إما في وضعية الوقوف أو الجلوس، ولكن يفضل القيام به أثناء الوقوف لتفعيل عضلات الجذع بشكل أفضل.

2- وضعية البداية:

• قف بشكل منتصب مع قدميك بعرض الكتفين.

• افتح ذراعيك بحيث تكون الأذرع موازية للأرض.

• حافظ على استقامة ظهرك وعضلات بطنك مشدودة.

• يمكنك أن تبقي يديك مفرودتين بشكل مستقيم أو أن تكونا مثنيتين قليلاً في المرفقين للحصول على راحة أكبر.

3- التداخل بين الذراعين (Arm Crossover):

• ابدأ بتحريك ذراعيك إلى الأمام بحيث تتقاطعان أمام صدرك.

• حاول أن تلمس راحتي يديك معًا أمام جسمك، أو اجعل يديك تقتربان قدر الإمكان من بعضهما البعض.

• تأكد من أن الكوعين مرفوعين قليلاً أثناء الحركة لتجنب إجهاد المفاصل.

• هذه الحركة تشبه كما لو كنت تحاول عناق شخص آخر أمامك أو التلاقي بين يديك.

4- العودة إلى الوضعية الابتدائية:

• بعد التداخل، قم بإعادة الذراعين إلى الوضع الابتدائي مع الحفاظ على استقامة ذراعيك.

• أثناء العودة، قم بفتح صدرك بشكل طبيعي بحيث تشعر بتمدد عضلات الصدر والكتفين.

• تأكد من أنك تفتح ذراعيك بشكل كامل حتى تلامس عضلات الصدر بشكل جيد.

• كرر الحركة مع التبديل بين الذراعين بالتناوب، أي ذراع تلو الأخرى.

• حافظ على حركة سلسة ومتوازنة بين التداخل وفتح الصدر.