خطوة أرتشر للخلف

Archer Step Back

مستوى الصعوبة

متوسط

الفخذ الرباعية الأمامية

العضلات الفرعية

المؤخره الاوليه

الساق ( البطة )

عضلات البطن

اوتار الركبة الخلفية

وصف التمرين

تمرين Archer Step Back هو تمرين ديناميكي يدمج بين التمرين القتالي (المتعلق بالقوس والسهم) والحركة الخلفية للأقدام، مما يجعله تمرينًا مركبًا يعمل على تقوية عضلات الساقين والأرداف، بالإضافة إلى تحسين التنسيق والتوازن. هذا التمرين يعمل بشكل أساسي على تقوية الفخذين (Quadriceps)، والأرداف (Glutes)، وعضلات الساق (Calves)، وهو مفيد أيضًا لتحسين حركة المفاصل وتقوية الجزء السفلي من الجسم.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• قف مستقيماً والقدمين بمستوى الورك.

• شد البطن، حافظ على استقامة الظهر والكتفين للخلف.

• اليدين أمام الجسم بشكل موازٍ للكتفين استعدادًا للحركة.

2- الحركة:

• خذ خطوة إلى الخلف بإحدى الساقين مع إبقاء الساق الأمامية شبه مثنية.

• حرك الذراع المواجهة للساق التي تتحرك للخلف مع الساق نفسها للخلف، بحيث تتزامن حركة الذراع مع حركة الساق.

• بعد العودة إلى وضعية البداية، كرر الحركة على الساق الأخرى مع الذراع الموافقة لها.

• ركز على الحفاظ على توازن الجسم واستقامة الجذع أثناء الحركة، وشد عضلات الساقين والمؤخرة.

3- العودة:

• عد ببطء إلى وضع البداية مع الساق والذراعين بعد كل خطوة.