---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Archer Pull-Up هو تمرين متقدم يهدف إلى تقوية عضلات الظهر، البايسبس، والعضلات الأساسية، كما يساهم في تحسين القوة العضلية والقدرة على سحب الجسم. يعتبر هذا التمرين تطورًا لتمرين الـ Pull-Up التقليدي حيث يتطلب تحكمًا أكبر في الجسم وقوة أعلى، إذ يعتمد على سحب الجسم باستخدام ذراع واحد في كل مرة بينما تكون الذراع الأخرى ممدودة. يُعتبر هذا التمرين تحديًا ممتازًا للمتدربين الذين يرغبون في رفع مستوى أدائهم في تمارين السحب.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• أمسك البار بقبضة واسعة بحيث تكون راحتي اليدين متجهتين للأمام.

• اجعل إحدى الذراعين (العاملة) مثنية قليلًا وجاهزة للسحب، بينما تبقى الذراع الأخرى ممدودة تمامًا إلى الجانب.

• علّق الجسم بالكامل مع شد عضلات الظهر والبطن استعدادًا للحركة.

2- الحركة:

• ابدأ بسحب جسمك لأعلى باستخدام الذراع العاملة فقط حتى تقترب الذقن من اليد في هذا الجانب.

• حافظ على استقامة الذراع الأخرى أثناء الصعود دون تحريكها.

• تحكّم في الحركة ببطء وبدون تأرجح، مع شد عضلات الظهر والكتف جيدًا أثناء الرفع.

3- العودة:

• اخفض جسمك ببطء حتى تمد الذراع العاملة بالكامل ويعود الجسم إلى وضع التعليق.