---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Ankle Dorsal Flexion هو تمرين موجه لعضلات القدم والكاحل، يركز بشكل خاص على حركة دوران القدم للأعلى، أو ما يُعرف بــ "التمدد العكسي" للقدم، وهي الحركة التي تحدث عندما تتحرك أصابع القدم للأعلى باتجاه الساق. يساعد هذا التمرين في تقوية عضلات الساق الأمامية (مثل عضلة التيبياليس الأمامي), ويحسن مرونة الكاحلين ويعزز القدرة على التنقل والتوازن.

الخطوات 

1- إعداد المكان:

• اختر سطحاً مستوياً وآمنًا مثل أرضية صلبة أو حصيرة تمرين ليوغا.

• تأكد من أنك في وضع مريح يسمح لك بالتركيز على حركة الكاحل.

2- وضعية البداية:

• قف أو اجلس في وضع مريح بحيث تكون ساقك الأمامية مستقيمة.

• إذا كنت جالسًا على الأرض، يمكنك وضع ساقك على الأرض مع إبقاء قدمك ثابتة أمامك.

• إذا كنت تقف، حافظ على استقامة ظهرك.

3- حركة القدم للأعلى (دوران الكاحل):

• إذا كنت جالسًا، ارفع قدمك برفق عن الأرض بحيث تكون أصابع القدم للأعلى باتجاه الساق.

• إذا كنت واقفًا، قم بثني قدمك للأعلى باتجاه الساق مع الحفاظ على ثبات القدم على الأرض.

• تأكد من أن أصابع قدمك تتحرك للأعلى بقدر الإمكان، في حين تظل الكعب ثابتًا على الأرض.

• هذه هي الحركة الأساسية في Ankle Dorsal Flexion، والتي تستهدف عضلات التيبياليس الأمامي، وهي العضلة المسؤولة عن هذه الحركة.

4- العودة للوضعية الابتدائية:

• قم بخفض القدم ببطء إلى الوضعية الابتدائية بحيث تعود الأصابع إلى وضعها الطبيعي أو باتجاه الأسفل قليلاً.

• تأكد من أن الحركة تتم بشكل بطيء للتحكم في العضلات.

• استمر في تكرار الحركة ببطء وبتركيز، مع الحفاظ على التنفس الطبيعي.