---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Ankle Circles هو تمرين بسيط وفعّال يستهدف تحسين مرونة مفصل الكاحل وزيادة حركة المفصل. يساعد هذا التمرين في تعزيز التنسيق بين العضلات المحيطة بالكاحل وزيادة الاستقرار. كما يُعتبر تمرينًا ممتازًا للإحماء أو الاستشفاء، ويمكن تنفيذه في أي مكان دون الحاجة لأدوات إضافية.

الخطوات 

 1- الاستعداد:

• قف مستقيماً مع القدمين بمستوى الورك، شد البطن والظهر مستقيم والكتفين للخلف.

• ضع اليدين على جانب الجسم للمساعدة على التوازن.

• ارفع القدم المراد تمرينها بضع بوصات عن الأرض بحيث يكون الكاحل حر الحركة.

2- الحركة:

• قم بتحريك الكاحل بشكل دائري كامل في اتجاه عقارب الساعة.

• بعد عدة دورات، حرّك الكاحل عكس عقارب الساعة.

• ركز على حركة سلسة مع تحكم كامل في دوران الكاحل، دون تحريك الركبة أو الورك.

3- العودة:

• بعد إنهاء الدورات، ضع القدم على الأرض وعد إلى وضعية البداية.