---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Alternating Superman هو تمرين فعال جدًا لتمرين الجزء السفلي والعلوي من الجسم، ويستهدف بشكل رئيسي عضلات أسفل الظهر، عضلات الألوية (Glutes)، و عضلات الجذع (Core)، بالإضافة إلى تحسين التوازن والاستقرار. يُعد هذا التمرين من التمارين الأساسية التي يمكن القيام بها في أي مكان حيث لا يحتاج إلى أي معدات، ويُعتبر جزءًا من تمارين تقوية الجسم العلوي والسفلي في وقت واحد.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• استلقِ على البطن مع مد الذراعين للأمام والساقين للخلف في خط مستقيم، واجعل الرأس في امتداد العمود الفقري والنظر للأسفل.

2- الحركة:

• ارفع الذراع اليمنى والساق اليسرى في الوقت نفسه لأعلى حتى تصبحا في مستوى الجذع، مع شد عضلات أسفل الظهر والأرداف.

• ثم أنزل الطرفين ببطء إلى الأرض، وكرر الحركة برفع الذراع اليسرى والساق اليمنى بالتناوب.

3- العودة:

• عد إلى وضع الاستلقاء الكامل على الأرض مع استرخاء الجسم بالكامل.