وضعية الكلب لأسفل مع تبديل الساق

Alternating leg downward dog

مستوى الصعوبة

متوسط

المؤخره الاوليه

العضلات الفرعية

الضهر الجانبية

البطن الجانبين الأمامية

عضلات البطن

اوتار الركبة الخلفية

وصف التمرين

تمرين Alternating Leg Downward Dog هو تمرين رائع لتحسين مرونة الجسم، مع استهداف عضلات الساقين، الأكتاف، والذراعين. هذا التمرين هو تعديل من وضعية Downward Dog في اليوغا، حيث يتم إضافة حركة التبديل بين الساقين لزيادة التحدي وتحسين التنسيق. كما يساعد هذا التمرين في تحسين القوة الأساسية (Core Strength) والتوازن.

الخطوات 

1- إعداد المكان:

• اختر مساحة مفتوحة ومريحة على سطح مستوٍ.

• استخدم حصيرة لليوغا أو سطح غير زلق لتوفير الراحة والأمان أثناء التمرين.

2- وضعية البداية:

• ابدأ في وضعية الطاولة (Tabletop Position) على يديك وركبتيك:

• ضع يديك مباشرة تحت الكتفين.

• ضع ركبتيك تحت الوركين.

• تأكد من أن الكوعين مفرودين قليلاً وأن معصميك مسترخيان.

3- الانتقال إلى وضعية Downward Dog:

• ارفع الوركين إلى الأعلى نحو السقف، مع دفع الذراعين والساقين بشكل مستقيم.

• تأكد من أن جسمك يشكل حرف "V" مقلوب (مثل وضعية Downward Dog).

• حافظ على رأسك بين ذراعيك أو بين ذراعيك مباشرة.

• تأكد من أن قدميك متباعدتان قليلاً بعرض الوركين، مع وضع الكعبين في اتجاه الأرض (ولكن ليس بالضرورة ملامسة الأرض).

4- حركة الساق المتناوبة:

• أثناء البقاء في وضعية Downward Dog، ابدأ بتحريك ساقك اليمنى للأعلى، ثم حافظ على رفعها في خط مستقيم، مع محاولة ملامسة الساق للأعلى بقدر الإمكان.

• حافظ على استقامة الساق أثناء رفعها.

• بعد ثوانٍ، قم بخفض الساق اليمنى إلى الأرض ببطء وابدأ برفع الساق اليسرى للأعلى بنفس الطريقة.

• حافظ على توازن جسمك أثناء القيام بهذا التحرك المتناوب بين الساقين.

• استمر في رفع كل ساق بالتناوب، مع الحفاظ على استقامة الذراعين والساقين.

• حاول أن تبقي الوركين مرفوعين بشكل مستمر طوال الحركة.