---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Alternating Hamstring Curl with Punch هو تمرين ديناميكي يمزج بين حركات ساقين لاستهداف عضلات المؤخرة (Hamstrings) مع اللكمات المتناوبة لتعزيز القوة العضلية في الجزء العلوي من الجسم. يعمل هذا التمرين على تحسين التنسيق بين الجسم العلوي والسفلي، ويزيد من معدل ضربات القلب، مما يساعد في تحسين اللياقة القلبية والعضلية.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• قف مستقيماً وقدماك بمسافة عرض الوركين، وادعم الجسم بحالة توازن جيدة.

• أحضر وزن مناسب أو استخدم وزن الجسم فقط، وأعد الذراعين في وضع الاستعداد (مثلاً اليدين مرتخيتين أو مضمومتين أمام الصدر).

2- الحركة:

• ارفع كعب إحدى القدمين نحو الأرداف (كما في حركة التركيز الخلفي للفخذ).

• في نفس الوقت، إذِر ذراع الجانب المقابل للقدم المرفوعة – قم بلكمة أمامية مباشرة أو دفع سريع إلى الأمام.

• ثم أنزل القدم والذراع ببطء إلى وضع البداية، وانتقل للجانب الآخر بنفس الطريقة.

• استمر بالتناوب بين الجانبين

3- العودة:

•  أعد إلى الوضعية الأصلية ببطء وتحكم.