---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Alternating Hamstring Curl هو تمرين يستهدف بشكل رئيسي عضلات الفخذ الخلفية (الهمسترينغ)، حيث يعمل على تقوية العضلات ورفع مستوى اللياقة البدنية. يتميز هذا التمرين بالتحكم في الحركات وزيادة التحدي عن طريق التبديل بين الساقين، مما يساعد على تحسين التوازن والقوة العضلية.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• قف مستقيماً وقدماك بمسافة عرض الوركين، وادعم الجسم بحالة توازن جيدة.

• أعد الذراعين في وضع الاستعداد (مثلاً اليدين مرتخيتين أو مضمومتين أمام الصدر).

2- الحركة:

• ارفع كعب إحدى القدمين نحو الأرداف (كما في حركة التركيز الخلفي للفخذ).

• في نفس الوقت، إذِر ذراع الجانب المقابل للقدم المرفوعة – قم بلكمة أمامية مباشرة أو دفع سريع إلى الأمام.

• ثم أنزل القدم والذراع ببطء إلى وضع البداية، وانتقل للجانب الآخر بنفس الطريقة.

• استمر بالتناوب بين الجانبين . 

3- العودة:

• أعد إلى الوضعية الأصلية ببطء وتحكم .