---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Alternating Biceps Curl Seated Dumbbells هو تمرين كلاسيكي يستهدف عضلة البايسبس (الذراع الأمامية) بشكل فعال. أداء هذا التمرين في وضع الجلوس يساعد على تقليل حركة الجسم ويسمح بتركيز أكبر على العمل العضلي للذراعين. يتم تنفيذ التمرين بشكل متناوب بين اليدين، مما يعزز التوازن العضلي بين اليدين.

الخطوات 

1‑ الاستعداد:

• اجلس على مقعد مستقيم، وامسك دمبلًا في كل يد بحيث تكون راحة اليدين مواجهة للأمام (قبضة كلاسيكية).

• حافظ على استقامة الظهر وشد عضلات البطن، مع ثني خفيف في المرفقين.

2- الحركة:

• ارفع ذراع واحدة نحو الكتف ببطء وتحكم مع إبقاء الذراع الأخرى ثابتة بجانب الجسم.

• بعد العودة إلى وضع البداية، كرر الحركة بالذراع الأخرى بالتناوب.

• ركز على شد عضلة البايسبس طوال الحركة وعدم استخدام القوة المفاجئة أو تحريك الجذع.

3‑ العودة:

• اخفض الدمبل ببطء وتحكم إلى وضع البداية قبل البدء بذراع الأخرى بالتناوب، مع استمرار شد عضلات الذراع والجسم العلوي طوال التمرين.