---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Alternate Superman هو تمرين رائع يهدف إلى تقوية العضلات الأساسية (Core)، عضلات الظهر السفلي، والأرداف. يُعتبر هذا التمرين نسخة أكثر تحديًا من تمرين Superman التقليدي، حيث يتضمن تحريك الأطراف بالتناوب مما يزيد من فعالية التمرين ويعزز التنسيق بين الجزء العلوي والسفلي للجسم. يساعد هذا التمرين في تحسين الاستقرار والتوازن وتقوية العضلات العميقة.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• استلقِ على بطنك على الأرض أو على حصيرة تمارين.

• مدِّ ذراعيك للأمام بشكل مستقيم وارفعي ساقيك من الأرض قليلًا (أعلى قليلًا من مستوى الأرض)، كما لو كنت في وضعية Superman التقليدية.

• تأكد من أن وجهك متجه إلى الأرض وظهرك في وضعية محايدة، بدون انحناء أو تقوس.

2- الحركة:

• ابدأ برفع ساقك اليمنى وذراعك اليسرى عن الأرض في نفس الوقت، بحيث يكون كل من ساقك وذراعك مرفوعين بزاوية طفيفة.

• يجب أن يكون الجزء العلوي من جسمك مستقرًا على الأرض، وأنك تستخدم عضلات البطن والظهر السفلي لرفع الأطراف.

• حافظ على استقامة جسمك طوال الحركة، وتأكّد من أن رأسك في خط مستقيم مع ظهرك.

3- العودة:

• بعد رفع الذراع والساق، قم بخفضهما ببطء إلى الأرض، ثم ارفع ساقك اليسرى وذراعك اليمنى في نفس الوقت.

• تأكد من أن الحركة تتم ببطء ودقة، مع تركيز على التحكم في الأطراف وعدم التمايل.