الاندفاع المتبادل للعدائين

Alternate sprinter lunge

مستوى الصعوبة

متوسط

الفخذ الرباعية الأمامية

العضلات الفرعية

المؤخره الاوليه

الساق ( البطة )

عضلات البطن

اوتار الركبة الخلفية

وصف التمرين

تمرين Alternate Sprinter Lunge هو تمرين ديناميكي ومركب يستهدف عضلات الساقين، وخاصة الفخذين (Quads)، والأرداف (Glutes)، بالإضافة إلى تعزيز القوة والتحمل العضلي. كما يساهم هذا التمرين في تحسين التنسيق والتوازن، ويشمل أيضًا حركة قريبة من الانطلاق التي تحاكي حركة العدّاء، مما يعزز القوة الوظيفية في الجسم السفلي.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• قف بشكل مستقيم، القدمين متباعدتين بعرض الوركين.

• اليدين بجانب الجسم أو على الوركين للحفاظ على التوازن.

2- الحركة:

• انطلق للأمام بركبة واحدة وكأنك في وضعية الركض (Sprint)، مع ثني الركبة الأمامية وتوجيهها نحو الأرض، والساق الخلفية مستقيمة.

• اجعل الجسم منخفضاً قليلًا مع الحفاظ على الصدر مرفوعاً.

3- العودة:

• عدّ إلى وضعية البداية ببطء، مع تثبيت القدم الخلفية، ثم كرر الحركة بالساق الأخرى.