لوح (بلانك) مع رفع ساق واحدة بالتناوب

Alternate Single Leg Raise Plank

مستوى الصعوبة

متوسط

عضلات البطن

العضلات الفرعية

الضهر السفلي

الساق ( البطة )

الفخذ الرباعية الأمامية

اوتار الركبة الخلفية

وصف التمرين

تمرين Alternate Single Leg Raise Plank هو تمرين متقدم يستهدف تقوية عضلات البطن (Core)، العضلات السفلية مثل الأرداف (Glutes) والفخذين (Quads)، بالإضافة إلى تعزيز الاستقرار والتوازن. يعمل هذا التمرين على تحسين التنسيق بين العضلات الأساسية والحركية، ويزيد من قوة الجزء العلوي والسفلي من الجسم في نفس الوقت.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• اتخذ وضعية البلانك العالية: اليدين تحت الكتفين مباشرة، والجسم في خط مستقيم من الرأس حتى الكعبين.

• شد البطن والمؤخرة للحفاظ على استقامة الجسم.

• اجعل القدمين مباعدتين قليلًا لتوفير ثبات أفضل.

2- الحركة:

• ارفع إحدى الساقين ببطء عن الأرض إلى مستوى منخفض، مع الحفاظ على الجسم مستقيمًا وثابتًا.

• هذه الحركة تركز على شد عضلات البطن والأرداف والفخذ الأمامي.

3- العودة:

• اخفض الساق المرفوعة ببطء إلى الأرض، مع استمرار ثبات الجسم.

• بعد ذلك، ارفع الساق الأخرى بالتناوب بنفس الطريقة.