اللكمات المتبادلة

Alternate Punching

مستوى الصعوبة

سهل

عضله الكتف

العضلات الفرعية

الذراع ذات الرئسين

ثلاثية الرؤس

البطن الجانبين الأمامية

عضلات البطن

وصف التمرين

تمرين Alternate Punching هو تمرين بسيط وفعّال يستهدف بشكل رئيسي عضلات الذراعين (البايسبس والترايسبس) بالإضافة إلى الأكتاف والجزء العلوي من الجسم بشكل عام. يعتمد هذا التمرين على تنفيذ اللكمات المتناوبة مما يحسن التنسيق، السرعة، والقوة العضلية. كما يمكن دمجه بسهولة في تمارين الإحماء أو كجزء من روتين تمارين الأذرع.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• قف مستقيماً، وقدماك بمسافة عرض الكتفين.

• اثنِ الركبتين قليلاً، وادعم الجسم بوضعية مستقرة.

• ضع يديك في وضعية الدفاع أو أمام الصدر استعداداً لللكمات.

2- الحركة:

• وجه لكمة واحدة بالذراع اليمنى إلى الأمام مع تمديد المرفق، مع دوران جزئي للجذع لتفعيل العضلات.

• أعد الذراع اليمنى إلى وضع البداية ببطء.

• نفّذ نفس الحركة بالذراع اليسرى بالتناوب مع اليمنى.

3- العودة:

• استمر بالتناوب بين الذراعين مع الحفاظ على تنفس منتظم وتحكّم في الحركة.

• حافظ على الركبتين مثنيتين قليلاً والجذع مستقر طوال التمرين.