---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Alternate Lying Floor Leg Raise هو تمرين فعال لاستهداف عضلات البطن السفلية (lower abs) والعضلات المائلة، بالإضافة إلى عضلات الساقين. يعتبر هذا التمرين بسيطًا نسبيًا ولكنه شديد الفعالية عند ممارسته بشكل صحيح. يتميز بأنه يعزز التوازن والقوة العضلية في منطقة البطن والأرجل.

الخطوات

1‑ الاستعداد:

• استلقِ على ظهرك على الأرض أو بساط التمرين، والساقين ممدودتين بشكل مستقيم.

• ضع اليدين بجانب الجسم أو أسفل الأرداف لدعم خفيف، مع شد عضلات البطن للحفاظ على ثبات الجذع.

2‑ الحركة:

• ارفع كلا الساقين معًا ببطء بزاوية معتدلة، ثم اخفضهما ببطء وتحكم نحو الأرض.

• حافظ على شد عضلات البطن والوركين طوال الحركة، وتجنب أي اندفاع أو استخدام القوة من الساقين.

3‑ العودة:

• عدّ إلى وضع البداية بتحكم كامل، مع الحفاظ على شد البطن وثبات الوركين.