رفع الساقين بالتناوب من وضع البلانك المعكوس

Alternate Leg Raise from Reverse Plank Position

مستوى الصعوبة

صعب

عضلات البطن

العضلات الفرعية

الضهر السفلي

المؤخره الاوليه

الفخذ الرباعية الأمامية

اوتار الركبة الخلفية

وصف التمرين

تمرين Alternate Leg Raise from Reverse Plank Position هو تمرين مركّز على تقوية العضلات الأساسية (Core)، وخصوصاً عضلات البطن السفلية (Lower Abs)، بالإضافة إلى تحسين قوة الأكتاف، و استقرار الظهر السفلي. يتميز هذا التمرين بكونه يستهدف عدة مناطق من الجسم في نفس الوقت، مما يساعد في بناء قوة عضلية متوازنة وزيادة التنسيق بين الجزء العلوي والسفلي من الجسم.

الخطوات

1‑ الاستعداد:

• اجلس على الأرض ومدد الساقين أمامك.

• ضع اليدين خلفك على الأرض بمستوى الكتفين تقريبًا، مع توجيه أصابع اليدين للأمام أو للخارج حسب راحتك.

• ارفع الوركين عن الأرض ليصبح الجسم في خط مستقيم من الكتفين حتى الكعبين.

2‑ الحركة:

• اثنِ ساق واحدة وارفعها للأعلى ببطء مع الحفاظ على الوركين مرتفعين وثابتين.

• حافظ على شد عضلات البطن والوركين أثناء الحركة.

3‑ العودة:

• اخفض الساق المرفوعة ببطء إلى وضع البداية مع الحفاظ على الوركين مرتفعين وثابتين.

• تأكد من بقاء الجسم في خط مستقيم من الكتفين حتى الكعبين قبل رفع الساق الأخرى.