---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Alternate Leg Raise from Reverse Plank هو تمرين فعال يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأساسية (Core muscles)، و العضلات الخلفية للفخذ (Hamstrings)، و عضلات الأرداف (Glutes)، بالإضافة إلى العضلات السفلية للظهر (Lower back). هذا التمرين يساعد في تعزيز التوازن، والمرونة، والقوة في الجزء السفلي والعلوي من الجسم، كما يُحسن الاستقرار والحركة التنسيقية بين العضلات.

 الخطوات

1- الاستعداد:

• اجلس على الأرض ومدد الساقين أمامك.

• ضع اليدين خلفك على الأرض بمستوى الكتفين تقريبًا، مع توجيه أصابع اليدين للأمام أو للخارج حسب راحتك.

• ارفع الوركين عن الأرض ليصبح الجسم في خط مستقيم من الكتفين حتى الكعبين.

2- الحركة:

• اثنِ ساق واحدة وارفعها للأعلى ببطء مع الحفاظ على الوركين مرتفعين وثابتين.

• حافظ على شد عضلات البطن والوركين أثناء الحركة.

3- العودة:

• اخفض الساق المرفوعة ببطء إلى وضع البداية مع الحفاظ على الوركين مرتفعين وثابتين.

• تأكد من بقاء الجسم في خط مستقيم من الكتفين حتى الكعبين قبل رفع الساق الأخرى.