---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Alternate Leg Pull هو تمرين فعال يركز على تقوية عضلات البطن الأساسية (Core) و تحسين استقرار الجزء السفلي من الجسم. كما يُعد من التمارين الجيدة التي تستهدف عضلات البطن السفلية و عضلات الحوض، بالإضافة إلى تحسين التنسيق العضلي بين الجزء العلوي والسفلي من الجسم. يساعد هذا التمرين أيضًا في تعزيز التوازن و التنسيق الحركي في الجسم.

الخطوات

 1- الوضعية الابتدائية:

• ابدأ بالاستلقاء على ظهرك على الأرض أو على حصيرة رياضية.

• ضع ذراعيك ممدودتين على جانبيك مع راحة اليد على الأرض.

• اثني ركبتيك بزاوية 90 درجة، و قدماك مسطحتان على الأرض.

 2- التنفس:

• خذ شهيقًا عميقًا لتحضير جسمك للتنفيذ.

 3- رفع الساق اليمنى:

• ابدأ برفع الساق اليمنى ببطء نحو الأعلى حتى تصبح موازية للأرض أو حسب قدرتك.

• حافظ على ركبة الساق مستقيمة ولكن مع قليل من الانحناء الطبيعي.

• في هذه المرحلة، يجب أن تشعر بعضلات البطن السفلية تعمل لتحافظ على استقرار الحوض.

 4- سحب الساق اليمنى نحو الجسم:

• اسحب الساق اليمنى نحو صدرك بشكل بطيء و محكوم.

• حاول أن تجعل حركة السحب قصيرة، مع الحفاظ على توازن جسمك.

 5- العودة إلى الوضع الابتدائي:

• بعد سحب الساق إلى أقصى نقطة قريبة من الجسم، قم بتنزيل الساق ببطء حتى تعود إلى وضعها الابتدائي.

 6- رفع الساق اليسرى:

• الآن، قم بتكرار نفس الحركة مع الساق اليسرى. ارفع الساق اليسرى نحو الأعلى، ثم اسحبها باتجاه الجسم بنفس الطريقة.