---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Alternate Incline Dumbbell Curl هو تمرين متقدم يركز على تقوية عضلة البايسبس (الذراع الأمامية)، مع تركيز إضافي على الجزء السفلي من العضلة بسبب الزاوية المائلة للمقعد. يساعد هذا التمرين في استهداف العضلة بزاوية مختلفة ويزيد من التوتر العضلي مما يساهم في بناء القوة والحجم بشكل فعال. التمرين يتم باستخدام الدمبلين مع حركة متناوبة بين اليدين.

الخطوات 

1- الإعداد للمقعد:

• استخدم مقعد مائل بزاوية بين 45 إلى 60 درجة. قم بضبط المقعد بحيث تكون ظهرك مدعومًا بشكل جيد وأنت جالس عليه.

2- وضع القدمين:

• اجلس على المقعد مع وضع قدميك بشكل ثابت على الأرض لضمان التوازن. تأكد من أن ظهرك مستقر ولا يتحرك أثناء أداء التمرين.

3- وضع اليدين:

• امسك بالدمبل في كل يد باستخدام قبضة معتدلة (راحتي اليدين موجهتين للأمام).

• دع ذراعيك تتدلى بشكل كامل إلى أسفل الجسم مع الحفاظ على استقامة الظهر وعضلات البطن مشدودة.

4- الوضعية الابتدائية:

• اجلس بشكل مستقيم على المقعد المائل مع استرخاء الكتفين.

• دع ذراعيك تتدلى بالكامل بشكل مستقيم للأسفل، مع إبقاء المرفقين قريبين من الجسم.

• حافظ على استقامة الظهر طوال التمرين.

5- رفع الدمبل (اليد الأولى):

• ابدأ برفع الدمبل في يد واحدة نحو الكتف مع ثني المرفق، مع الحفاظ على استقرار الكوع في مكانه بالقرب من الجسم.

• قم بالزفير أثناء رفع الدمبل ببطء، مع التأكد من أن حركة الرسغ ثابتة ولا تتحرك.

6- النزول ببطء:

• عند الوصول إلى أقصى نقطة في الحركة (عند الكتف)، توقف للحظة قصيرة.

• ثم ببطء، قم بخفض الدمبل إلى وضع البداية، مع الحفاظ على استقامة الذراع أثناء الحركة.

7- اليد الأخرى:

• بعد أن تعود بالدمبل إلى وضع البداية، قم برفع الدمبل باليد الأخرى بنفس الطريقة.

• استمر في التبديل بين اليدين بحيث يتم رفع الدمبل في يد واحدة بينما تكون اليد الأخرى في وضع البداية.