---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Alternate Heel Touches هو تمرين بسيط لكنه فعّال لتقوية عضلات البطن الجانبية و البطن السفلية. من خلال التنسيق بين الحركات المتناوبة، يُساعد هذا التمرين في تحسين التوازن و التنسيق العضلي، كما يعزز من قوة الجذع. بالإضافة إلى أنه يُعد تمرينًا ممتازًا للمساعدة في حرق الدهون في منطقة البطن. إذا تم تنفيذه بشكل صحيح، يمكن أن يكون جزءًا مثاليًا من روتين تدريبي للحصول على بطن مشدود وأسطوانة قوية.

الخطوات

1- الاستعداد:

• استلقِ على ظهرك على سطح مستوٍ.

• اثنِ الركبتين وضع القدمين على الأرض بمسافة مساوية لعرض الكتفين تقريبًا.

• مدّ ذراعيك على الجانبين في اتجاه الكعبين.

• شد عضلات البطن قليلًا وارفَع الكتفين عن الأرض قليلًا (من غير ما ترفَع الظهر بالكامل).

2- الحركة:

• قم بالميل الجانبي للجذع نحو الكعب الأيمن ولمسِه بأطراف أصابع يدك اليمنى.

3- العودة:

• ارجع إلى المنتصف مع إبقاء الكتفين مرفوعين عن الأرض.

• ثم كرّر الميل للجنب الآخر للمس الكعب الأيسر باليد اليسرى.

• استمر بالتبديل بين الجانبين مع الحفاظ على شد عضلات البطن طوال الوقت.