---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين الـ Alternate Hammer Curl Seated Dumbbells هو تمرين قوي يستهدف عضلات الذراعين، وخاصة عضلة البايسبس وعضلة العضد (Brachialis) وعضلة الساعد. كما يساهم في تقوية العضلات الأمامية للذراع.

الخطوات 

1- الجلوس بشكل صحيح:

• اجلس على مقعد ثابت مع الحفاظ على قدميك ملامسة للأرض.

• ضع ظهرك مستقيماً وحافظ على استقامة جسمك بالكامل. يفضل أن يكون المقعد يدعّم أسفل ظهرك.

2- القبض على الدمبل:

• امسك دمبل في كل يد باستخدام قبضة محايدة (بأن تكون راحة اليد موجهة نحو جسمك، وليس للأعلى أو الأسفل).

• يجب أن يكون الكوع بالقرب من الجذع وأن تكون الذراع ممتدة بالكامل للأسفل.

3- أداء حركة الثني (التمرين):

• ارفع الدمبل في يد واحدة باتجاه الكتف مع الحفاظ على القبضة المحايدة (أي لا تدير معصمك أثناء الحركة).

• قم بثني الكوع ببطء وحافظ على ثبات الجزء العلوي من ذراعك أثناء الحركة.

• عندما يصل الدمبل إلى أقصى ارتفاع، توقف لثانية واحدة في الجزء العلوي من الحركة.

4- العودة إلى الوضع الابتدائي:

• انزل الدمبل ببطء إلى وضع البداية.

• بعد ذلك، قم برفع الدمبل في اليد الأخرى بنفس الطريقة.

• استمر بالتبديل بين اليدين في كل مرة تقوم فيها برفع الدمبل.