ركلات أمامية متبادلة في مكانها

Alternate Front Kick In Place

مستوى الصعوبة

متوسط

الفخذ الرباعية الأمامية

العضلات الفرعية

الضهر السفلي

البطن الجانبين الأمامية

عضلات البطن

اوتار الركبة الخلفية

وصف التمرين

تمرين Alternate Front Kick In Place هو تمرين ديناميكي يساعد على تعزيز اللياقة البدنية العامة وتحسين التوازن والتنسيق بين الجزء العلوي والسفلي من الجسم. يركز هذا التمرين على تقوية عضلات الفخذين، الوركين، وعضلات البطن، كما يرفع معدل ضربات القلب ويزيد من قدرة الجسم على التحمل.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• قف مستقيماً، والقدمان بمسافة عرض الوركين.

• اثنِ الركبتين قليلاً للحفاظ على ثبات الجسم، ورفع اليدين بجانب الجسم للموازنة..

2- الحركة:

• ارفع ركبة إحدى القدمين للأمام ثم مد الساق للأمام في حركة الركلة (Front Kick) مع شد عضلات البطن للحفاظ على التوازن.

• عدّ الساق ببطء إلى وضع الاستعداد.

• نفّذ نفس الحركة بالقدم الأخرى بالتناوب.

3- العودة:

• استمر بالتناوب بين القدمين حسب عدد التكرارات المطلوب، مع الحفاظ على الركبتين مثنيتين قليلاً والجذع مستقر.