بلانك مع تبديل الذراع والساق مع توقف مؤقت

alternate arm leg plank rest pause

مستوى الصعوبة

صعب

عضلات البطن

العضلات الفرعية

الضهر السفلي

عضله الكتف

الساق ( البطة )

البطن الجانبين الأمامية

وصف التمرين

تمرين Alternate Arm Leg Plank Rest Pause هو نسخة متقدمة من تمرين Alternate Arm Leg Plank Hold الذي يضيف عنصرًا من الراحة القصيرة (Rest Pause) لزيادة التحمل العضلي وتحفيز العضلات بشكل أكبر. هذا التمرين يركز على تقوية العضلات الأساسية (Core muscles)، بما في ذلك عضلات البطن الأمامية (Rectus Abdominis) والعضلات المائلة (Obliques)، بالإضافة إلى تحسين التوازن و الاستقرار. إضافة عنصر الاستراحة القصيرة يساعد على تحفيز العضلات بشكل أكبر ويزيد من التحمل العضلي.

الخطوات

1- الاستعداد:

• ابدأي في وضعية البلانك العالية (High Plank)، بحيث تكون اليدان أسفل الكتفين مباشرة، والجسم في خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين.

• باعدي القدمين قليلًا لزيادة التوازن، وشدّي عضلات البطن.

2- الحركة:

• ارفعي الذراع اليمنى للأمام في نفس الوقت الذي ترفعين فيه الساق اليسرى للخلف، مع الحفاظ على استقامة الجسم دون التواء أو ميل.

• اثبتي لحظة قصيرة (1–2 ثانية) في هذا الوضع وشدّي عضلات الجذع للحفاظ على التوازن.

• ارجعي إلى وضع البلانك الأساسي بهدوء.

• بعد ثانية راحة بسيطة (Rest Pause)، بدّلي الجانبين . 

• ارفعي الذراع اليسرى مع الساق اليمنى بنفس الشكل.

3- العودة:

• استمري في التبديل بين الجانبين مع التوقف القصير (Rest Pause) بعد كل حركة للحفاظ على التوازن والتحكم.