---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Alternate Arm Leg Plank Hold هو تمرين فعّال يستهدف تقوية العضلات الأساسية (Core muscles)، بما في ذلك العضلات الأمامية للبطن (Rectus Abdominis)، العضلات المائلة (Obliques)، و العضلات السفلى للظهر. بالإضافة إلى تقوية الجذع، يساعد هذا التمرين على تحسين التوازن و الاستقرار، مما يُحسن الأداء الرياضي اليومي و يقلل من خطر الإصابات. التمرين يُنفذ في وضعية بلانك مع إضافة تحدي الحركة بتبديل الذراعين والساقين.

الخطوات

1- الاستعداد:

• ابدأ في وضع البلانك الكامل، بحيث تكون الذراعان ممدودتين تحت الكتفين مباشرة.

• حافظ على الجسم في خط مستقيم من الرأس حتى الكعبين.

• شد عضلات البطن والورك للحفاظ على التوازن.

2- الحركة:

• ارفع الذراع اليمنى والساق اليسرى في الوقت نفسه حتى يصبحا في مستوى الجسم.

• اثبت على هذا الوضع من ثانيتين إلى خمس ثوانٍ مع الحفاظ على ثبات الجذع.

3- العودة:

• أعد الذراع والساق إلى الأرض ببطء لوضع البلانك الأساسي.

• ثم كرّر الحركة برفع الذراع اليسرى والساق اليمنى بالتناوب.