---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Alternate Arm Leg Plank هو تمرين فعال يستهدف العضلات الأساسية (Core)، مثل عضلات البطن و العضلات الجانبية (Obliques)، بالإضافة إلى عضلات الأكتاف و الساقين. يعتبر هذا التمرين تحديًا ممتازًا لتقوية الاستقرار و التوازن، حيث يتم التنسيق بين حركة الذراعين والساقين في وضعية البلانك، مما يساعد على تحسين التنسيق العضلي والتوازن.

الخطوات

1- الاستعداد:

• ابدأ في وضع البلانك الأمامي مع استناد الكفين على الأرض أسفل الكتفين مباشرة.

• مدّ الساقين للخلف حتى يصبح الجسم في خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين.

• شد عضلات البطن والأرداف للحفاظ على الثبات.

2- الحركة:

• ارفع الذراع اليمنى والساق اليسرى في نفس الوقت ببطء حتى يصبحا في مستوى الجسم تقريبًا.

• حافظ على الجسم مستقيم ومشدود دون تحريك الوركين أو تقويس أسفل الظهر.

• اثبت لثانية واحدة في هذا الوضع.

3- العودة:

• أنزل الذراع والساق ببطء إلى الأرض للعودة إلى وضع البلانك المستقيم.

• كرر الحركة بالعكس، أي رفع الذراع اليسرى والساق اليمنى بنفس الطريقة.