---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Air Bike Crunch هو تمرين فعّال لاستهداف عضلات البطن (العضلات الأساسية)، خاصةً العضلات المائلة (Obliques) و العضلات المستقيمة للبطن (Rectus Abdominis). يتم تنفيذ هذا التمرين عن طريق حركة مشابهة لحركة الدراجة الهوائية، حيث يشمل الدوران مع تحريك الأرجل و الذراعين بطريقة متناسقة، مما يساعد على تنشيط عضلات البطن بفعالية.يعد Air Bike Crunch تمرينًا رائعًا لدمج تمارين البطن مع تمارين القلب، ويساعد في حرق الدهون وتطوير القوة الأساسية في نفس الوقت.

الخطوات

 1- الاستعداد:

• استلقي على ظهرك على سطح ثابت (حصيرة أو سجادة).

• اثنِ الركبتين، وارفِع الساقين بحيث تكون زاوية الركبة تقريبًا 90°، والجزء العلوي من الساق موازٍ للأرض.

• ضع يديك خلف رأسك خفيفًا لدعم الرقبة، لا تسحب الرأس بيديك.

• اضغط ظهرك السفلي على الأرض وثبّت العضلات الأساسية (اشد البطن).

2- الحركة:

• أثناء الزفير، مدّ ساقًا واحدة إلى الأمام (كما لو تدفع بقدميك في دراجة)، في نفس الوقت اقرب الكوع المقابل نحو الركبة المرفوعة مع التواء بسيط في الجذع.

• الحركة تكون متزامنة: ساق واحدة تمتد، والركبة الأخرى مقرّبة، والجذع يلتف ليصل الكوع إلى الركبة المقابلة.

• لا ترفع الجزء السفلي من الظهر من الأرض.

3- العودة والتحويل:

• بعد اللمس، عد ببطء إلى الوضعية الوسط— الجذع يعود إلى الوضع المستقيم، الساق التي تمددت تعود بالقرب.

• ثم كرر الحركة للجهة الأخرى: مدّ الساق الثانية واقتراب الكوع المقابل نحو الركبة.