الدراجة الهوائية

Air Bike

مستوى الصعوبة

متوسط

عضلات البطن

العضلات الفرعية

الضهر الجانبية

الذراع ذات الرئسين

الساق ( البطة )

ثلاثية الرؤس

وصف التمرين

تمرين Air Bike (أو ما يعرف بـ دراجة الهواء) هو تمرين رياضي عالي الكثافة يعتمد على جهاز الدراجة الثابتة المزوَّد بمراوح هوائية كبيرة. يتميز هذا التمرين بأنه يعمل على تحفيز جميع العضلات الرئيسية في الجسم، بالإضافة إلى كونه من التمارين القلبية (Cardio) التي تحسن من اللياقة البدنية بشكل عام، حيث يمزج بين التمارين القلبية و تمارين القوة. يعتبر Air Bike من أفضل التمارين لتقوية عضلات الساقين و الذراعين، كما أنه يزيد من القدرة على التحمل القلبي التنفسي، ويحرق السعرات الحرارية بسرعة.

الخطوات

1- الاستعداد:

• استلقي على ظهرك على الأرض أو على حصيرة التمرين.

• ضع يديك خلف الرأس بخفة لدعم الرقبة.

• ارفع الساقين قليلًا عن الأرض، مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة تقريبًا.

• حافظ على شد عضلات البطن طوال الوقت.

2- الحركة:

• ابدأ بتحريك الساقين في الهواء بحركة تشبه ركوب الدراجة.

• أثناء تحريك الساق اليمنى للأمام، قرّب الكوع الأيسر باتجاه الركبة اليمنى بالتواء خفيف في الجذع.

• ثم بدّل الجانبين: مدّ الساق اليسرى للأمام واقترب بالكوع الأيمن نحو الركبة اليسرى.

• استمر في التبديل بين الجانبين بشكل متواصل وسلس، مع الحفاظ على استقامة الجزء العلوي من الجسم قدر الإمكان.

3- العودة:

• استمر في الحركة بالتناوب دون أن تلمس قدماك الأرض.

• عند الانتهاء، اخفض الساقين ببطء إلى الأرض وارتَخِ تمامًا.