بلانك بعجلة البطن

Ab Wheel Plank

مستوى الصعوبة

صعب

عضلات البطن

العضلات الفرعية

الضهر السفلي

عضله الكتف

الصدر

البطن الجانبين الأمامية

وصف التمرين

تمرين Ab Wheel Plank هو مزيج من تمرين البلانك التقليدي و تمرين العجلة البطنية (Ab Wheel Rollout)، حيث يتم استخدام عجلة البطن (Ab Wheel) أثناء وضعية البلانك لتفعيل عضلات البطن الأساسية بشكل مكثف. يعتبر هذا التمرين تحديًا ممتازًا لعضلات البطن، الظهر السفلي، و العضلات المحيطية مثل العضلات المائلة (Obliques)، مما يعمل على تحسين القوة الأساسية (Core Strength) والتوازن.

الخطوات

1- الاستعداد:

• قف في وضع Plank كامل بحيث يكون الجسم مستقيمًا من الرأس حتى القدمين.

• امسك عجلة البطن (Ab Wheel) بكلتا اليدين على الأرض مباشرة تحت الكتفين.

• شد عضلات البطن والوركين للحفاظ على استقرار الجذع ومنع تقوس الظهر.

2- الحركة:

• ادفع العجلة للأمام ببطء مع فرد الذراعين، مع الحفاظ على الجسم مستقيمًا وثابتًا دون هبوط الوركين أو رفعها.

• ركز على شد البطن طوال الحركة للتحكم في الجذع.

3- العودة:

• اسحب العجلة ببطء نحو اليدين للعودة إلى وضع البداية، مع الحفاظ على استقامة الجسم وشد عضلات البطن والوركين.