---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين AB Wheel Left Out هو نسخة متقدمة من تمرين العجلة البطنية (Ab Wheel Rollout) حيث يركز على تحريك العجلة للأمام مع إبقاء الجسم في الوضع الممتد لفترة من الوقت، مما يزيد من الضغط على العضلات الأساسية و البطن السفلية بشكل خاص. يساهم هذا التمرين في تقوية عضلات البطن و الظهر السفلي وكذلك في تحسين التوازن العضلي و الاستقرار.

الخطوات

1- الاستعداد:

• ابدأ في وضع الركوع على الأرض، مع العجلة أمامك.

• أمسك بمقابض العجلة بكلتا يديك، حافظ على استقامة ظهرك وشد عضلات البطن.

2- الحركة:

• ادفع العجلة للأمام ببطء، مع الحفاظ على استقامة الجسم من الرأس حتى الركبتين.

• استمر في الدفع حتى تشعر بشد في عضلات البطن.

3- العودة:

• اسحب العجلة ببطء نحو جسمك، حافظ على استقامة الجسم والرقبة أثناء السحب.

• عد إلى وضع البداية بثبات، مع شد عضلات البطن والكتفين للحفاظ على التحكم الكامل.