---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Ab Tuck هو تمرين فعال يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن السفلية و العضلات الأساسية (Core)، حيث يعمل على تقوية العضلات المستعرضة للبطن، العضلات المائلة، وكذلك عضلات الظهر السفلي. يُعتبر تمرينًا بسيطًا ولكن قويًا يمكن أن يكون جزءًا أساسيًا من تمارين تقوية منطقة البطن، ويُنفذ عادة باستخدام جهاز العجلة البطنية أو على الأرض باستخدام وزن الجسم فقط.

طريقة أداء تمرين Ab Tuck:

الخطوات:

1- التموضع:

• ابدأ في وضعية البلانك (Plank) على يديك أو ساعديك، مع التأكد من أن الجسم مستقيماً من الرأس إلى الكعبين.
• يمكن أن تبدأ بأداء التمرين على الأرض أو باستخدام جهاز مثل العجلة البطنية (Ab Wheel) للحصول على تحدي أكبر.

2- اليدين والقدمين:

• إذا كنت تستخدم العجلة البطنية، امسك المقابض بكلتا يديك. إذا كنت تؤدي التمرين على الأرض، حافظ على يديك مباشرة تحت الأكتاف.
• إذا كنت تؤدي التمرين باستخدام العجلة البطنية، تأكد من أن القدمين على الأرض أو على مقعد مرفوع، بحيث يتم تحفيز البطن بشكل أكبر.

3- سحب الركبتين للأمام:

• ابدأ بالحركة عن طريق سحب ركبتيك باتجاه صدرك، مع الحفاظ على استقامة الجسم في الاتجاه الأفقي.
• حافظ على الأكتاف ثابتة ولا تسمح لها بالميلان للأمام أو الخلف. يجب أن يكون الحوض في وضع محايد مع استقرار الجسم.
• اترك حركتك تركز على العضلات الأساسية عند سحب الركبتين للأمام.

4- العودة إلى وضع البلانك:

• بعد سحب الركبتين إلى الصدر، ادفع قدميك مرة أخرى إلى وضعية البلانك الأصلية بحيث يعود الجسم إلى الاستقامة.
• تأكد من استخدام عضلات البطن للعودة إلى الوضع الابتدائي بشكل محكم.